Salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah adalah latihan yang kerap. Adalah dinasihatkan untuk menjalankan latihan berat badan mengikut program. Ia harus termasuk latihan kekuatan (push-up, lunges, pull-up, dumbbell presses, deadlifts) dan latihan kardio (berjalan, aerobik, berenang, tali melompat).
Apabila membangunkan pelan latihan individu, faktor -faktor seperti tahap latihan olahraga, berat badan, umur, gaya hidup dan pekerjaan perlu diambil kira.
Satu set latihan kekuatan untuk latihan di rumah
Latihan kekuatan di rumah menyelesaikan tiga masalah: ia menguatkan otot, meningkatkan penggunaan kalori dan merangsang sistem hormon. Ini membantu mengaktifkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Kelas harus bermula dengan menyediakan jantung, otot, ligamen dan sendi untuk beban. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk memanaskan: melompat tali selama beberapa minit, melakukan satu siri regangan badan, mengayunkan anggota badan dan memutar badan atas. Bersedia untuk latihan mengambil masa kira -kira 15 minit.
Tempoh pelajaran utama harus berada dalam lingkungan 45 hingga 55 minit.
Lunges
Membolehkan mengepam kuat bisep paha dan otot quadriceps. Punggung, otot lumbar dan otot perut juga ditekankan.
Pesanan Pelaksanaan:
- Ambil kedudukan permulaan: Letakkan kaki anda lebar bahu selain, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda, luruskan postur anda dan lukiskan perut anda.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, menurunkan badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan langkah jongkong dengan kaki kanan anda.
Dalam setiap empat set, anda harus melakukan 13-16 wakil dengan rehat satu minit antara set.
Deadlift
Latihan yang kuat dan memakan tenaga harus dilakukan dengan berat: dumbbells, kettlebells, barbells. Di rumah, anda boleh menggunakan cara yang diperbaiki: beg atau botol besar air.
Teknologi:
- Letakkan dua dumbbells di telapak tangan anda dan menurunkannya ke hadapan paha anda.
- Letakkan lebar bahu anda.
- Semasa anda menyedut, turunkan peluru dan miring badan anda ke hadapan 90 darjah (anda boleh membengkokkan lutut anda).
- Semasa anda menghembus nafas, angkat diri anda ke kedudukan berdiri.
- Lakukan pengulangan 12-14.
Tempoh pemulihan antara siri adalah 55-70 saat. Bilangan pendekatan adalah empat.
Push-ups
Push-up membolehkan mengepam otot-otot pektoral dan trisep bahu.
Urutan teknik push-up yang betul:
- Turunkan diri anda ke lantai dengan perut anda diturunkan, letakkan telapak tangan anda di paras dada, letakkan Shins anda di jari kaki anda dan angkat pelvis anda sehingga seluruh badan diselaraskan sepenuhnya dalam satu pesawat.
- Semasa anda menyedut, turunkan dada anda.
- Semasa anda menghembus nafas, tolak.
- Lakukan kira -kira 25 pengulangan.
Ambil rehat kira-kira 45-65 saat dan lakukan 4 lagi set.
Dumbbell mendayung
Tugas utama adalah untuk mengepam otot Latissimus dorsi dan bisep brachii.
Cara yang betul untuk menarik dumbbell adalah:
- Ambil peluru di tangan kiri anda.
- Letakkan tangan kanan anda di bangku simpanan dan berehat lutut kanan anda di atasnya.
- Luruskan tulang belakang anda dan ketatkan perut anda.
- Letakkan dumbbell pada panjang lengan pada ketinggian dada.
- Semasa anda menyedut, tarik berat badan dan gerakkan siku anda kembali sejauh mungkin.
- Semasa menghirup, menurunkan peluru.
- Ulangi pergerakan 12-13 kali, kemudian berehat selama satu minit dan ulangi latihan tiga kali lagi.
Papan bola
Untuk melakukan latihan statik untuk melatih otot perut, anda memerlukan fitball dan hemisfera.
Algoritma:
- Letakkan peralatan sukan di atas lantai pada jarak kira -kira 100 cm dari satu sama lain (bergantung kepada ketinggian orang).
- Letakkan telapak tangan anda di hemisfera dan buang Shins anda ke Fitball.
- Naikkan pelvis anda sehingga badan anda diselaraskan sepenuhnya dalam satah mendatar.
- Betulkan kedudukan ini selama 30-45 saat.
- Berdiri, berehat selama kira -kira 40 saat, dan lakukan tiga lagi siri yang serupa.
Squats Barbell
Salah satu senjata yang paling kuat dalam memerangi pound tambahan. Membolehkan tekanan fungsi yang kuat pada seluruh badan dan meningkatkan pembakaran lemak dengan ketara.
Teknologi:
- Muatkan bar dengan berat, buang dumbbell ke atas bahu anda dan tahan dengan tangan anda.
- Sebarkan kaki anda lebar dan putar jari kaki anda ke luar.
- Kencangkan otot perut anda.
- Apabila anda menarik udara ke dalam paru -paru anda, perlahan -lahan menurunkan diri anda ke dalam kedudukan "jongkong".
- Semasa anda menghembus nafas, berdiri.
- Lakukan kira -kira 12 pengulangan, kemudian berehat seminit dan ulangi latihan tiga kali lagi.
Tekan dada dengan dumbbells
Latihan ini direka untuk mengepam otot dada, trisep dan deltoid anterior.
Urutan tindakan:
- Ambil dua dumbbells di tangan anda dan turunkan punggung anda ke bangku simpanan.
- Bengkokkan lutut anda 90 darjah dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Memperluas tangan anda ke tahap dada (kedudukan permulaan).
- Semasa anda masuk, turunkan peluru ke kawasan di atas dada (siku selain ke sisi).
- Ketika anda menghembus nafas, tolak dumbbells.
- Lakukan kira-kira 12-14 pengulangan.
- Rehat seminit untuk pulih dan lakukan tiga lagi set.
Deadlift satu kaki dengan dumbbells
Latihan ini lebih sesuai untuk lelaki dan wanita dengan pengalaman latihan. Bagi pemula, lebih baik untuk melakukan deadlifts pada dua kaki.
Teknologi:
- Ambil dua dumbbells dan menurunkan berat sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Semasa anda menyedut, perlahan -lahan memiringkan badan anda ke hadapan dan pada masa yang sama meregangkan kaki kiri anda ke belakang (sudut kanan harus membentuk antara kaki berdiri dan belakang).
- Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan berdiri.
- Lakukan 12 wakil, kemudian berehat 50-70 saat dan lakukan baris yang sama dengan penekanan pada kaki kiri anda.
Bilangan pendekatan adalah empat. Apabila melakukan lunge, kaki sokongan harus sedikit bengkok pada sendi lutut.
Tarik-up di bar mendatar
Latihan ini boleh digunakan dengan berkesan untuk mengepam otot latissimus dorsi dan bisep.
Pesanan Pelaksanaan:
- Genggam bar bahu bar selain.
- Ambil kaki anda dari bangku simpanan (kerusi).
- Bawa kaki anda bersama -sama.
- Semasa anda menghembus nafas, tarik badan anda ke atas.
- Semasa anda menyedut, turunkan bahagian atas badan anda.
- Lakukan seberapa banyak pull-up yang anda boleh, kemudian berehat selama kira-kira 75 saat dan lakukan tiga lagi set.
Tarik kaki anda ke bar mendatar
Latihan ini mencapai perkembangan bahagian bawah dan pertengahan otot perut.
Teknologi:
- Genggam bar pada ketinggian bahu.
- Bengkokkan lutut anda sedikit.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat Shins anda sehingga mereka menyentuh bar mendatar.
- Semasa anda menyedut, turunkan kaki anda.
- Lakukan 8-12 wakil.
- Ambil rehat kira-kira 45-60 saat dan lakukan tiga set lagi.
Kardio untuk membakar lemak
Kecergasan yang berkesan untuk membakar lemak di perut, kaki, pantat, lengan dan belakang harus termasuk banyak kardio. Latihan aerobik untuk penurunan berat badan membantu anda dengan cepat meningkatkan metabolisme anda dan menjadikan seluruh badan anda lebih langsing.
Di rumah ia berkesan untuk digunakan:
- Aerobik tarian. Gimnastik berirama untuk muzik boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri dan dengan pelbagai peralatan sukan: platform melangkah, dumbbells, bola senaman, tongkat dan band getah. Aerobik tarian juga membolehkan anda melakukan latihan pagi. Tempoh pelajaran hendaklah 25-40 minit.
- Lompat tali. Yang paling berkesan adalah sistem di mana latihan dilakukan secara kitaran: 2-3 minit - melompat, 45-75 saat - jeda untuk berehat. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang -kurangnya tujuh pendekatan semasa satu jam kelas.
- Mandi. Adalah disyorkan untuk melawat kolam renang dua kali seminggu selama 40 minit setiap kali. Renang yang paling berkesan adalah gaya intensiti tinggi: dada, merangkak depan. Kolam dengan air sejuk harus dielakkan, kerana pendedahan yang berpanjangan dan sistematik kepada suhu rendah boleh menyebabkan penebalan lemak subkutan.
- Berjalan kaki panjang. Ia adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori setiap hari. Keberkesanan jenis kardio ini lebih bergantung pada tempoh daripada intensiti. Oleh itu, berjalan kaki harus bertahan sekurang -kurangnya 120 minit.
Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan aerobik, disyorkan untuk melakukannya pada perut kosong dalam pakaian hangat (ini menghasilkan kesan termogenik).
Program latihan
Adalah dinasihatkan untuk memisahkan kekuatan dan latihan kardio dan melakukannya pada waktu yang berlainan hari: yang pertama pada waktu pagi, yang kedua pada waktu petang. Teknik ini memendekkan masa pemulihan selepas setiap sesi dan memastikan kesan pembakaran lemak maksimum. Tempoh latihan harus bergantung pada tahap latihan kesihatan dan fungsional setiap orang. Nilai purata untuk latihan aerobik (selain berjalan) adalah 25-40 minit, untuk latihan kekuatan 45-50 minit.
Apabila membuat program latihan untuk penurunan berat badan, keadaan olahraga lelaki atau wanita perlu diambil kira. Berdasarkan ini, keseluruhan kitaran latihan dibahagikan kepada tiga peringkat: pemula, pertengahan dan maju.
Tahap kemasukan
Bagi gadis dan pemula yang berlebihan berat badan, yang paling berkesan adalah sistem di mana semua otot badan dilatih dalam satu sesi (latihan kompleks).
Pelan pelajaran sampel kelihatan seperti ini:
- Isnin: Lunges, push-up, pull-up di bar mendatar, menarik kaki anda di bar mendatar
- Selasa: Berenang.
- Rabu: Squats Barbell, Dumbbell Dada Tekan, Barisan Dumbbell, Papan Bola.
- Khamis: Ditutup.
- Jumaat: Deadlifts, push-up, pull-up, pull-up kaki.
- Sabtu: Tarian Aerobik, Jumping Rope.
- Ahad: Jalan -jalan panjang.
Tahap awal harus berlangsung sekitar 2-3 minggu.
Pertengahan
Program latihan dalam fasa ini bertujuan untuk membakar lemak dan memberikan kelegaan yang indah. Intinya terletak pada hakikat bahawa tidak lebih dari dua kumpulan otot dipam dalam satu sesi. Teknik ini membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan khusus untuk setiap kawasan badan. Ini memungkinkan bukan sahaja untuk menghilangkan lemak, tetapi juga untuk membina otot di kawasan yang kurang maju badan.
Jadual waktu:
- Barbell squats, lunges, deadlifts, papan bola, pull-up kaki ke bar.
- Tarik-up pada bar mendatar, baris dengan dumbbells, push-up dan tekanan dada dengan dumbbells.
Adalah disyorkan untuk latihan alternatif mengikut skim ini setiap hari.
Nilai purata dikira selama sebulan. Pada hari latihan bukan berat, satu siri latihan kardio mesti dilakukan.
Program yang sukar untuk pembakaran lemak intensif
Bagi atlet canggih (dengan pengalaman latihan bertahun-tahun) dan bagi wanita yang ingin mengurangkan jumlah lemak subkutan tetapi tidak berat badan berlebihan, perpecahan dua minggu adalah yang terbaik. Intinya terletak pada fakta bahawa hanya satu kumpulan otot yang dipam semasa satu latihan.
Rancangan Contoh:
- Isnin: Kerja Dada (Push-Ups, Dumbbell Chest Presses).
- Selasa dan Rabu: Latihan Cardio.
- Khamis: Pam kaki (deadlifts, deadlifts satu kaki, lunges).
- Jumaat dan Sabtu: Latihan aerobik (berlari, berenang, melompat tali, aerobik).
- Ahad: Ditutup.
- Isnin No. 2: Latihan Kembali (Pull-Ups pada bar mendatar, baris dumbbell).
- Selasa, Rabu #2: Latihan Aerobik.
- Khamis No. 2: Pam otot perut anda (papan pada bola, tarik kaki anda ke bar mendatar).
- Jumaat, Sabtu #2: Latihan Cardio.
- Ahad #2: Hari rehat dari tekanan.
Ini bermakna dengan perpecahan dua minggu, anda boleh melengkapkan 12 latihan keras dan mencapai kehilangan lemak yang sengit dalam masa 14 hari.
Kesalahan biasa
Bagi kanak -kanak perempuan yang baru memulakan latihan penurunan berat badan, penting untuk mengelakkan kesilapan biasa.
Yang paling penting ialah:
- Keinginan untuk bersenam selama beberapa jam setiap hari. Teknik ini tidak mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar dan dalam beberapa kes bahkan dapat menyebabkan hasil yang tidak stabil dan overtraining.
- Gerbang belakang anda semasa squats, lunges, dan deadlifts. Ini tidak boleh dilakukan kerana teknik ini boleh menyebabkan kerosakan pada cakera intervertebral.
- dehidrasi badan. Ramai kanak -kanak perempuan cuba minum kurang air untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dengan tersilap percaya bahawa dalam kes ini lemak mula mengoksidakan. Malah, apabila terdapat kekurangan cecair, proses metabolik (termasuk metabolisme lemak) dalam badan perlahan. Oleh itu, adalah perlu untuk minum air yang cukup sepanjang hari: jumlah harian hendaklah sekurang -kurangnya 1500 ml.
Kerja dan rutin rehat adalah manfaat yang besar apabila kehilangan berat badan: didapati bahawa jika anda bersenam dan tidur pada masa yang sama setiap hari, badan anda akan mula menumpahkan pound tambahan lebih cepat.
Kontraindikasi untuk latihan kekuatan
Sekiranya anda mempunyai penyakit jantung dan muskuloskeletal yang teruk, latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan di rumah harus dibatasi atau dikecualikan sepenuhnya dari program latihan. Dalam keadaan ini, beban statik (contohnya, papan pada bola) dan kardio ringan (berjalan, berenang tenang) dapat membantu.
Sekiranya anda mempunyai penyakit berjangkit, apa -apa jenis aktiviti fizikal harus dielakkan.
Untuk mengecualikan apa -apa jenis kontraindikasi dan untuk melindungi diri anda dari masalah kesihatan, disarankan untuk menjalani pemeriksaan yang komprehensif dan berunding dengan doktor sukan pada malam kelas.